Calorie

From Wikihealth
Jump to: navigation, search

Ang calorie ay isang yunit ng pagsukat ng enerhiya sa anumang bagay na mayroon nito. Sinusukat kung gaano karaming enerhiya o init ang kailangan para maitaas ang temperatura ng isang gramo ng tubig sa isang antas Celsius (1.8 antas Fahrenheit). Ang isang calorie ay katumbas ng 4.184 joules, ang karaniwang yunit ng enerhiya na ginagamit sa syensya.

Karaniwang nauugnay ang calorie sa pagkain sa pagnanais na matukoy kung gaano kadaming enerhiya ang maaaring makuha ng katawan sa isang bagay na kinakain o iniinom. Ang yunit na talagang tinutukoy sa mga pakete ng pagkain ay kilocalories (1,000 calorie = 1 kilocalorie = 4,184 joules), kahit na ang nakalagay ay calorie.

Contents

Papel sa katawan

Kailangan ng katawan ang sapat na dami ng calorie para gumalaw at maayos na mapatakbo ang mga sistema at organo, tulad ng sa pagpintig ng puso at paghinga ng mga baga.

“Sinusunog” ng katawan ang mga calorie sa pamamagitan ng mga proseso ng metabolismo kung saan tinutunaw ng mga enzyme ang mga carbohydrate, protina at taba. Ang resultang glucose at iba pang sugar, glycerol at mga fatty acid at amino acid ay dinadala ng dugo sa mga selyula para magamit kaagad o sa pamamagitan ng huling yugto ng metabolismo, pinagsasama sa oxygen para mapawalan ang tinatagong enerhiya.

Kinakailangan maging aktibo mula isa hanggang ilang oras sa isang araw para mapanatiling malakas ang katawan at nasa malusog na timbang. Kasama dito ang paglalaro, pagtakbo at iba pang paraan ng page-ehersisyo. Marapat na iwasan ang sedentaryong pamumuhay na wala masyadong pisikal na aktibidad, tulad ng labis na panonood lamang ng telebisyon o paglalaro ng video games buong araw, upang maayos na magamit ang mga calorie.

Kung masyadong maraming calorie ang nakonsumo at hindi sapat ang paggalaw ng katawan para magamit ang lahat ng ito, ginagawang taba ang sobra at maaaring dumagdag sa pagbigat ng timbang.

Kinakailangan bawat araw

Ang sukat ng mga calorie na kinakailangan bawat araw ng isang tao ay iba’t iba. Apektado ito ng kasarian, edad, timbang, tangkad at antas ng pisikal na aktibidad sa pangaraw-araw. Ang sumusunod ay mga salik na madalas tignan at pinagsasama-sama para malaman ang kailangan araw-araw:

  • Basal metabolic rate (BMR) – Ito ang sukat ng enerhiyang kailangan ng katawan para gumana habang nakapahinga na karaniwang nasa 60 hanggang 70 porsiyento ng mga calorie sa isang araw.
  • Pisikal na aktibidad – Mga gawaing mula karaniwang ginagawa sa araw-araw hanggang pag-eehersisyo at paglalaro. Ang sukat ng ginagamit na dami ng calorie ay depende sa timbang ng tao.
  • Thermic effect ng pagkain – Tinutukoy nito ang sukat ng enerhiyang ginagamit ng katawan para matunaw ang pagkain para magamit ng katawan.

Para sa pangkalahatang kalusugan, nirerekomenda ng mga eksperto na kumain ng tatlong beses sa isang araw na may kasamang dalawa hanggang tatlong meryenda. Ang pagkain ng madalas ay nakakapagpataas ng metabolismo at nagbibigay lakas para sa buong araw. Mainam na nakasalansan ng pantay sa buong araw ang paggamit ng mga calorie.

Rekumendadong sukat

Iba’t iba ang sukat at paggamit ng iba’t ibang katawan sa enerhiya o calorie. Ang mga sumusunod na saklaw ay ang nirerekumendang Estimated Energy Requirement (EER) na kinakailangan bawat araw, ayon sa edad. Bababa at tataas ang mga ito ayon sa iba’t ibang salik ng indibidwal tulad ng edad, kasarian, tangkad, bigat at antas ng pisikal na aktibidad sa araw-araw.

  • Para sa mga bata
    • Para sa mga sanggol hanggang edad tatlong gulang: 992 - 1,046 calorie
    • Para sa mga batang edad apat hanggang walong taong gulang: 1,742 – 1,642 calorie
  • Sa pagdadalaga at pagbibinata
    • Para sa mga babaeng edad siyam hanggang 13 taong gulang: 2,071 calorie
    • Para sa mga babaeng edad 14 hanggang 18 taong gulang: 2,370 calorie
    • Para sa mga lalaking edad siyam hanggang 13 taong gulang: 2,279 calorie
    • Para sa mga lalaking edad 14 hanggang 18 taong gulang: 3,152 calorie
  • Sa mga may edad
    • Para sa mga babaeng edad 19 hanggang 30 taong gulang: 2,400 calorie
    • Para sa mga babaeng edad 30 pataas: 1,600 – 2,400 calorie
    • Para sa mga lalaking edad 19 hanggang 30 taong gulang: 3,100 calorie
    • Para sa mga lalaking edad 30 pataas: 2,200 – 3,000 calorie

Ang EER ay bumababa ng sampung porsiyento bawat dekada matapos ang edad 30.

Papel sa kalusugan

Madalas na inaakalang ang pagbibilang ng mga calorie ang tanging importante sa kalusugan. Ang katawan ay may angking pamamaraan para masiguradong may sapat na mga calorie na pumapasok sa katawan, tulad ng pakiramdam ng gutom.

Para masiguradong balansyado ang diyeta at malusog ang katawan, siguraduhing ang kinakain ay di lang nagbibigay ng sapat na sukat ng mga calorie, ngunit pati ng sustansya.

Ang mga taong maraming pisikal na aktibidad sa araw-araw ay nangangailangan ng mas maraming mga calorie kumpara sa mga may sedentaryong pamumuhay.

Papel sa timbang

Importante sa kalusugan ang tamang timbang kaya’t dapat malaman ang angkop na bilang ng mga kinakailangang calorie na kinakailangan ng katawan.

Kung sobra kaysa nagagamit ang kinukonsumong calorie, ginagawa itong taba ng katawan para magamit kung kailan kinakailangan. Ang nasa 3,500 na sobrang calorie ay katumbas ng isang libra (pound) ng taba. Kung kaya’t kapag kinakailangan ng katawan ng dagdag na lakas o 3,500 calories, gagamit ito ng isang libra ng taba upang gawing enerhiya.

Papel sa pagdi-diyeta

Madalas mabanggit ang mga calorie kaugnay sa pagdi-diyeta o pagbabawas ng timbang. Dahil ang hindi nagamit na mga calorie ay naiipon bilang taba, ang kalabisan ng calorie ay maaring magdulot ng problema sa kalusugan. Ito ang dahilan kung bakit binabantayang maiigi ng mga nagpapapayat ang kanilang calorie intake..

Kasama ang pag-eehersisyo, ang layunin ng pagdi-diyeta ay mapagpabuti ang paggamit ng katawan ng mga calorie sa pamamagitan ng pagkain ng tama at pag-iwas sa mga hindi masusutansyang pagkain at inumin. Dahil sa metabolismo, ang mga tamang pagkain ay nakakatulong sa pagpapalakas ng katawan ng hindi nakakadagdag ng taba, kasama ang patuloy na pagsusunog ng mga calorie ng katawan dalawang oras matapos ang pageehersisyo.

Calorie sa pagkain

Matatagpuan kung ilang calorie ang nasa pagkain sa pagtingin sa nutrition facts na karaniwang nakasulat sa mga pabalat. Nakasaad din dito ang mga sangkap tulad ng carbohydrate, protina, at taba, at gaano karaming gramo mayroon ito.

Mga pagkaing mataas sa mga calorie

Hindi nangangahulugang masama agad ang mga pagkain na mataas sa calories. Moderasyon lamang ang kailangan at marapat alamin kung kailan mainam kainin ang mga sumusunod, tulad ng kung kailangan ng dagdag na lakas o kung may sakit na tulad ng cystic fibrosis. Nahihirapan ang mga apektado nito na kumuha ng sustansya at enerhiya sa pagkain kaya’t kinakailangan ng mga pagkaing mataas sa mga calorie.

  • Taba ng hayop tulad ng lard, tallow at mantika ng isda.
  • Mantika galing sa gulay o soybean, mani, palm at oliba.
  • Mani at buto tulad ng macadamia at sesame.
  • Salad dressing
  • Chichiria at kendi.
  • Dark chocolate
  • Keso
  • Pritong pagkain.
  • Pagkaing na-proseso tulad ng mga sausage at pâté.
  • Mantikilyang gawa sa sesame (tahini) o mga mani.
  • Whole wheat crackers at tinapay.
  • Pasas
  • Dates
  • Tinuyng apricot
  • Gata
  • Avocado
  • Brown rice at pasta
  • Patatas
  • Oatmeal (oat)
  • Katas ng ubas, pinya, mansanas at kahel (100% katas)

Mga pagkaing mababa sa mga calorie

  • Mga pagkaing pinakuluan, pinausukan o inihaw.
  • Karamihan sa mga prutas at gulay.
  • Skim milk
  • Yogurt
  • String cheese o kesong puti
  • Karneng walang taba
  • Isda at manok
  • Itlog
  • Munggo
  • Broccoli
  • Brussel sprout
  • Ginger Ale
  • Lentils
  • Muesli
  • Tokwa

Kalkulasyon ng calorie

Ang equation para dito ay: bilang ng gramo X bilang ng calorie kada isang gramo.

Katumbas ng bawat calorie

  • Carbohydrate — 4 calories
  • Protina — 4 calories
  • Taba — 9 calories

Rekomendasyon sa diyeta

  • Huwag mag-diyeta ng hindi kumokunsulta sa doktor.
  • Kumonsulta sa isang dietician para malaman ang tamang sukat ng mga calorie na kailangan ng katawan.
  • Kumain ng masusustansiyang pagkain na mayaman sa fiber tulad ng gulay, prutas, whole grains at mga mani.
  • Iwasan ang mga pagkain na matataas sa mga calorie tulad ng matatamis, prito o de lata.

Sanggunian

Pagkilala

Wikihealth cit.png Orihinal na nilalaman mula sa WikiHealth sa bisa ng GNU Free Documentation License. Tingnan ang pagtanggi.